- incontinenza urinaria o fecale,
- urgenza urinaria,
- dolori pelvici,
- difficoltà a urinare o defecare,
- stipsi,
- problemi sessuali (come dolore durante il rapporto o difficoltà a raggiungere l’orgasmo).
L’importanza della respirazione durante l’allenamento del pavimento pelvico
La respirazione è parte integrante degli esercizi casalinghi per il pavimento pelvico. Vale la pena perdere qualche minuto a specificare qualche informazione sulla corretta respirazione, in quanto apporta benefici incredibili al corpo.
Un respiro troppo alto e affannoso, che non si basa sul diaframma, provoca infatti il cattivo utilizzo e il sovraccarico di altri muscoli, tra i quali i muscoli pelvici, mentre una respirazione profonda, detta diaframmatica è efficace per stimolare positivamente il pavimento pelvico.
Per capire com’è quest’ultima, proviamo a fare degli esercizi utilizzati dai cantanti: Posizionare le mani intorno ai fianchi.
- Concentrarsi sulla respirazione diaframmatica.
- Sentire la pancia gonfiarsi come se si gonfiasse un palloncino durante l’inspirazione.
- Rilasciare lentamente l’aria, facendo sgonfiare la pancia gradualmente.
Si può fare anche da sdraiati, appoggiando una mano sul basso addome e sollevandola ed abbassandola con il respiro.
10 semplici esercizi di ginnastica per il pavimento pelvico
Prima di passare agli esercizi efficaci per il pavimento pelvico, è importante tener presente che si tratta di un percorso di allenamento. Ad esempio, non si affronta una pista nera alla prima lezione di sci, dopo un anno di corsi invece sicuramente non ne potrete fare a meno e vi divertirete solo su piste sempre più difficili. Questo vale anche per la riabilitazione del pavimento pelvico, bisogna procedere con gradualità. Quindi, un consiglio di estrema importanza: la costanza vi cambierà la vita, più di qualsiasi rimedio sbalorditivo.
Cominciamo dunque con 10 esercizi semplici per allenare i muscoli pelvici:
- Contrazioni dell’ano:
- Concentrare l’attenzione sullo sfintere anale da sdraiati.
- Contrarre e rilasciare il muscolo per almeno 10 volte.
- Mantenere la contrazione per almeno 10 secondi, stringendo sempre più forte.
- Rilasciare lentamente.
- Contrazioni del pavimento pelvico abbinate al respiro:
- Inspirare profondamente e contrarre i muscoli del pavimento pelvico.
- Mantenere la contrazione per 5-10 secondi mentre si espira.
- Ripetere per 10-15 contrazioni.
- Contrazioni veloci:
- Respirare con il diaframma e contrarre rapidamente i muscoli del pavimento pelvico.
- Mantenere la contrazione per un secondo e poi rilasciare.
- Eseguire 10-15 contrazioni.
- Contrazioni lente: in che posizione dare le contrazioni? Qualsiasi, anche mentre si guida. Praticare quotidianamente questi esercizi in varie posizioni aiuta a rinforzare ulteriormente i muscoli pelvici:
- Respirare con il diaframma e contrarre rapidamente i muscoli del pavimento pelvico.
- Mantenere la contrazione per 5-10 secondi e poi rilasciare.
- Ripetere per 10-15 contrazioni.
- Sollevamento del pavimento pelvico:
- Sdraiarsi sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
- Contrarre i muscoli del pavimento pelvico e sollevare il bacino mantenendo piedi, spalle e testa a terra.
- Tenere la contrazione per 5-10 secondi, immaginando il passaggio di una pallina da un lato all’altro del bacino.
- Abbassare il bacino.
- Ripetere per 10-15 contrazioni.
- Pallina che sale:
- Stendersi supini con un cuscino dietro la schiena.
- Immaginare di far salire una pallina dal basso bacino verso l’alto.
- Stringere i muscoli come se si dovesse trattenere la minzione.
- Cercare di far salire la pallina sempre di più ad ogni contrazione.
- Rilasciare lentamente i muscoli.
- Ripetere per 5 minuti ogni giorno, dopo il primo mese si otterranno i primi risultati.
- Sollevare gambe e braccia: questo esercizio è solo per i più esperti e non deve essere una prova di addominali, bensì una specie di allungamento morbido eseguito attraverso l’uso della respirazione:
- Tenere le gambe sollevate con le ginocchia piegate (ci si può anche appoggiare ad un letto).
- Allo stesso tempo, sollevare la parte superiore del tronco.
- Usare la balance board:
- Utilizzare una pedana propriocettiva (è costituita da una semplice tavoletta basculante, rotonda o quadrata) per allenare l’equilibrio.
- Mantenere l’equilibrio con le gambe o con le braccia attraverso quello che viene definito allenamento propriocettivo.
- Esercizi con la palla da pilates o fitball:
- Appoggiare la palla contro un muro e sedersi quasi sopra di essa.
- Allargare leggermente i piedi circa alla distanza dei fianchi e tenere le caviglie sotto le ginocchia.
- Piegare le ginocchia e abbassarsi in uno squat, cercando di andare il più in basso possibile e assicurarsi che le ginocchia non superano le dita dei piedi.
- Mantenere il peso sui talloni mentre ci si spinge verso l’alto e cercare di fare un movimento.
- Ripetere per 10-20 volte.
- Finti salti della corda (o veri):
- Provare a eseguire finti o veri salti della corda.
- Segnare il numero di salti e aumentare progressivamente.
- Per le persone molto debilitate, si può fare l’esercizio rimanendo seduti sulla sedia.
